年夜饭桌上的大鱼大肉、走亲访友时的油腻硬菜、追剧熬夜时的糖果蜜饯等重口零食……不知不觉间，高盐高油的食物早已悄悄“占领”了我们的春节餐桌。看着体检报告上悄悄攀升的指标，是不是该给身体这场“负重前行”按下暂停键，安排一场清爽的“减负SPA”了？

一、解读营养标签：揪出“隐形”的盐和油

食品包装上的“营养成分表”是判断食品含盐量、含油量的关键工具，学会看3个核心信息，轻松避开高盐高油陷阱：

图片来源：湖南省疾病预防控制中心

1.看“钠含量”，识“隐形盐”

盐的主要成分是氯化钠，营养标签中通常标注“钠”的含量（1克盐≈400毫克钠）。

低钠标准：每100克（或100毫升）食品中钠含量≤120毫克，适合需要控盐的人群。

高钠警示：每100克（或100毫升）食品中钠含量≥600毫克，如咸菜、酱肉、加工零食如薯片、辣条等，应尽量少吃或不吃。

注意：部分食品如酱油、蚝油、豆瓣酱等，虽口感上感觉不咸，但钠含量极高，需重点查看标签。

图片来源：湖南省疾病预防控制中心

2.看“脂肪含量”，辨“隐藏油”

关注“脂肪”总量及细分项（如饱和脂肪、反式脂肪），避免摄入过多油脂。

低脂标准：每100克食品中脂肪含量≤3克，或每100毫升食品中脂肪含量≤1.5克。

图片来源：湖南省疾病预防控制中心

警惕反式脂肪：标签中若出现“氢化植物油”“人造奶油”“起酥油”等成分，即使标注“反式脂肪0克”（实际含量≤0.3克/100克可标注为0），也需谨慎选择，长期摄入会增加心血管疾病风险。

3.看“每份含量”，算准实际摄入

营养标签常标注“每份”的营养值，计算实际摄入量时，需用“每份含量×食用份数”，避免因忽略“份数”导致摄入超标（例如：一袋薯片标注“每份钠150毫克”，若一次吃2份，实际钠摄入为300毫克）。

图片来源：湖南省疾病预防控制中心

二、家庭减盐妙招：轻松降低每日盐摄入

世界卫生组织建议成人每日食盐摄入量≤5克，掌握以下家庭方法，减盐不影响口感：

1.烹饪时“晚放盐”：炒菜、炖菜时，在即将出锅前再放盐，盐会附着在食材表面，用更少的盐就能达到同样的咸味，比早放盐减少约1/3的盐用量。

2.用“天然调味”替代盐：用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、花椒、八角、香草等天然香料提味，或用香菇、海带、番茄等食材的鲜味替代部分盐，减少对盐的依赖。

3.控制“隐形盐”调料：酱油、蚝油、味精、鸡精、豆瓣酱等调料含钠量高，使用时需减少盐的用量，建议选择“低钠酱油”。

4.少吃“加工半成品”：家庭烹饪尽量选择新鲜食材，少用腌制食品、速冻调味食品、罐头食品等，这类食品在加工过程中已添加大量盐。

图片来源：湖南省疾病预防控制中心

减盐减油不是“一刀切”，而是通过科学方法逐步调整饮食习惯。从读懂营养标签开始，把减盐减油融入每日烹饪，长期坚持，就能为心血管健康、代谢健康打下坚实基础，让身体远离“高盐高油”的负担！

一审：刘一泽

二审：封晟

三审：唐倩